Eine gesunde Ernährung ist keine Diät, sondern eine langfristige Ernährungsweise. Kein Hungern und kein Verzicht, stattdessen eine ausgewogene und vielfältige Ernährung. Denn durch den Verzicht von gewissen Lebensmitteln kann der Blutzucker schnell aus der Bahn geraten, der Heißhunger über Hand nehmen und in (immer wiederkehrenden) Essattacken resultieren. Eine darmfreundliche Ernährung und somit gutes Futter für unsere Darmbakterien kann uns dabei helfen, unseren Körper gesund zu halten.
In unserem Darm befinden sich Millionen von Bakterien, die sogenannten Darmbakterien. Ihr habt bestimmt schon mal vom Mikrobiom gehört. Dieses bezeichnet demnach die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die den Menschen und v.a. unseren Darm besiedeln. Diese kleinen Lebewesen spielen eine große Rolle in unserem Energiehaushalt, beeinflussen unseren Stoffwechsel und unser Körpergewicht und sind wichtig für die Stärke unseres Immunsystems. Darüber hinaus unterstützen sie unsere Verdauung, indem sie die aufgenommene Nahrung aufspalten und bei der Verstoffwechselung der Nährstoffe unterstützen. Sie regen die Darmtätigkeit an und bauen unverdauliche Nahrungsbestandteile wie z.B. Ballaststoffe ab, wodurch entzündungshemmende Fettsäuren entstehen können. Außerdem verhindern sie das Eindringen von schädlichen Keimen und verdrängen krankmachende Mikroorganismen wie Bakterien, Viren und Pilze. Eigentlich richtig gut, oder?
Je höher die Bakterienvielfalt im Darm ist, desto besser ist dies auch für unsere Gesundheit. Eine ausgewogene & darmfreundliche Ernährung füttert die guten Bakterien und reduziert die schlechten. Das ist das, was wir wollen. Das A und O ist also eine ausgewogene & vielfältige Ernährung, denn unser Mikrobiom bevorzugt ebenso viele verschiedene Bakterienarten. Unsere Darmbakterien mögen dabei v.a. naturbelassene und pflanzliche Lebensmittel, gesunde Fette, viel Obst & Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, sowie fermentierte Lebensmittel.
Was sind denn nun die wichtigsten Bestandteile einer darmfreundlichen Ernährung?
Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die vom körpereigenen Verdauungssystem nicht verdaut werden können und daher unverdaut in den Dickdarm gelangen. Dort sind sie aber alles andere als Ballast, sondern werden von den Darmbakterien als Futterquelle genutzt. Ballaststoffe fördern einen gesunden Darm, können Giftstoffe ausleiten, schützen unseren Körper vor pathogenen Keimen, beugen Verstopfungen vor, regulieren den Blutzucker, sorgen für eine lange Sättigung und fördern das Wachstum von gesundheitsförderlichen Bakterien. Gute Quellen für Ballaststoffe sind v.a. Obst & Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse & Samen.
Präbiotika sind Ballaststoffe und bilden die Nahrungsgrundlage für unsere Bakterien. Sie fördern die Darmgesundheit und die Vermehrung nützlicher Bakterien im Dickdarm. Zudem fördern sie die Aufnahme von Mineralstoffen & Spurenelementen im Körper und erhöhen das Stuhlvolumen. Dies verhindert, dass pathogene Keime in die Darmschleimhaut eindringen können. Präbiotische Lebensmittel findet man beispielsweise in Bananen, Chicorée, Hafer, Lauch, Gerste, Spargel und Knoblauch.
Probiotika sind lebende Bakterien, die in aktiver Form in den Darm gelangen. Es gibt Probiotika in Tabletten- oder Pulverform, denen lebende, apathogene Bakterien zugesetzt sind. Diese überleben den Verdauungstrakt und können sich im Dickdarm ansiedeln. Das kann die Darmgesundheit fördern und für eine ausgeglichene Darmflora sorgen. Es gibt aber auch Lebensmittel, die probiotisch sind, d.h. fermentierte, nicht erhitzte Lebensmittel wie Buttermilch, Essig, Joghurt, Kefir, Kimchi, Kombucha und frisches Sauerkraut.
Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, welche das Wachstum unserer Mikroorganismen fördern und gleichzeitig die Vermehrung unerwünschter Bakterien & Keime hemmen. Unsere Mikroorganismen setzen aus den Polyphenolen wichtige Antioxidantien frei, welche über unsere Darmschleimhaut aufgenommen werden und unsere Körperzellen vor freien Radikalen und oxidativen Stress schützen. Polyphenole kommen überwiegend in den Randschichten und Schalen von dunkelbuntem Obst & Gemüse (z.B. Beeren, Weintrauben, Äpfel, Kirschen, Rote Beete, Brokkoli, Grünkohl), sowie in Vollkorngetreide und Nüssen vor.
Dieser Artikel wurde verfasst von: Mag. Tamara Reisner
